¿Cómo diferenciar tipos de carbohidratos?
Los carbohidratos son biomoléculas formadas por tres elementos: el carbono, el hidrógeno y el oxígeno; este último en una proporción más baja. Se encargan de contribuir en el almacenamiento y en la obtención de energía de forma inmediata principalmente, al cerebro y al sistema nervioso.
Los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar la glucosa en la sangre. Si identificas cuántos gramos de carbohidratos consumes y fijas el límite máximo que puedes comer, podrás tener el nivel deseado de glucosa en la sangre.
Tipos de carbohidratos
- Almidones
Los alimentos que tienen un alto contenido de almidón incluyen:
- Vegetales con almidón como maíz, arvejas y papa
- Lentejas y guisantes como frijoles pintos y rojos
- Granos como avena, cebada y arroz
El grupo de granos se puede dividir en granos integrales o granos refinados. Estos contienen tres partes, por ejemplo, en el trigo encontramos:
El salvado: es la capa exterior del grano, es la parte que contiene más fibra y la mayoría de vitamina B y minerales.
El germen: es la capa que sigue y contiene muchos nutrientes, incluidos ácidos grasos esenciales y vitamina E.
La endoesperma: es la parte blanda del centro del grano y contiene el almidón.
Si consumes un grano integral, contiene salvado, germen y endoesperma, significa que consumes todos los nutrientes que los granos ofrecen. Si ingieres un grano refinado, solo consumirás endoesperma, es decir, la parte que contiene el almidón, por lo que se pierden muchas vitaminas y minerales.
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- Azúcares
Existen dos tipos principales de azúcar:
- Azúcares naturales como la de las frutas.
- Azúcares agregadas, es decir, las que se añaden durante la elaboración de los alimentos, como el almíbar de frutas en frasco o el azúcar que se adiciona para hacer galletas.
La etiqueta de información nutricional, el número de gramos de azúcar incluye ambos tipos de azúcar.
- Fibra
Proviene de alimentos derivados de plantas, los productos derivados de animales no tienen fibra.
La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de planta, por ejemplo, las frutas, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres. Cuando consumes fibra, la mayoría pasa por los intestinos y no se digiere.
Para contar con buena salud, debes tratar de consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de las personas solo consumen la mitad de lo que se recomienda, por lo que cualquier aumento en el consumo de fibra puede ser muy beneficioso.
La fibra contribuye a la salud digestiva y genera una sensación de saciedad.
- Legumbres: frijoles, garbanzos y lentejas.
- Frutas y vegetales: principalmente las que tienen cáscara comestible, como la manzana y los que tienen semillas comestibles como las bayas.
- Granos integrales: como fideos, cereales o pan de trigo integral.
- Nueces: cacahuate, maní y almendras. Estas son una buena fuente de fibra y grasa saludable, aunque se debe consumir en pequeñas proporciones, una pequeña cantidad contiene muchas calorías.
Lo mejor es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un suplemento.
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Endulzantes
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